Se você já se pegou olhando para as máquinas da academia como quem vê um alienígena pela primeira vez, não se preocupe, é normal. Acredite, até os marombeiros e marombeiras mais experientes um dia estavam nesse mesmo lugar! Por isso, hoje vamos te guiar com os melhores exercícios para iniciantes na musculação, de forma simples e direta, para você começar com o pé direito.
Os Melhores Exercícios para Cada Grupo Muscular
PEITO. Quando falamos de peito, a primeira coisa que vem à mente de muita gente é o bom e velho supino. Mas, antes de correr para o banco, considere as variações. Uma dica simples e eficaz: o supino inclinado (com barra ou halteres). Isso porque ele foca na parte superior do peito, deixando aquele visual mais preenchido.
A famosa blogueira fitness Gabriela Pugliesi sempre fala sobre a importância de não se limitar apenas ao supino tradicional. Variedade é a alma do negócio! Experimente realizar o movimento de subida e descida com fluidez, quase como se estivesse dançando com a barra, mas lembre-se de usar um peso adequado para o seu nível de treino.
COSTAS. As costas, muitas vezes esquecidas, são as verdadeiras responsáveis por dar aquela postura de super-herói. E nada melhor do que a remada curvada com barra para trabalhar o “V” das costas. Esse é um clássico, minha gente. Pegue a barra, faça aquele movimento arqueado e já sinta suas asas crescendo!
O personal Eduardo Netto (autor de “Musculação Funcional”) sempre reforça a importância desse exercício, destacando como ele ativa diversos músculos ao mesmo tempo. E a melhor parte? Se feito corretamente, você não só melhora sua força, mas também protege sua coluna.
“Nunca Pule o Dia de Perna”
PERNAS. Já dizia o ditado: ‘melhor peso nas pernas do que na consciência’ – e isso faz todo sentido quando falamos de agachamento. Esse exercício, considerado o rei dos treinos de perna, não só trabalha quadríceps, glúteos e panturrilhas, mas também ajuda a tonificar e esculpir os glúteos, proporcionando uma forma mais firme e definida.
Se você já leu o livro ‘Musculação: Saúde e Estética’ do professor Waldemar Guimarães, sabe que o agachamento vai muito além de um simples exercício – é a base para conquistar pernas fortes e poderosas. Não importa o quanto ele desafie você, o agachamento sempre será aquele parceiro fiel que traz resultados reais, mesmo nos dias em que a vontade de desistir bate mais forte.
GLÚTEOS FIRMES E BRAÇOS FORTES
Falando em glúteos, o melhor exercício na opinião de Renato Cariani é a elevação pélvica. Este é o exercício que vai te garantir glúteos firmes e bem trabalhados. Deite-se de costas, apoie os pés no chão e eleve o quadril, sentindo toda a ativação dos glúteos. Pode até parecer simples, mas o resultado, com o tempo, é impressionante.
A influenciadora fitness Carol Borba sempre menciona como esse exercício pode transformar a musculatura dos glúteos quando feito com constância e atenção à forma.
BRAÇOS. Para quem busca braços definidos, a rosca Scott com barra W é uma excelente escolha para isolar e focar no bíceps. Esse exercício ajuda a dar forma e volume, trabalhando de maneira eficiente o músculo.
Já para os tríceps, o francês com corda é uma ótima opção. Esse exercício é incrível para quem quer fortalecer e tonificar os braços, especialmente o tríceps. É perfeito para quem busca braços mais definidos e fortes. O movimento isola bem o tríceps, evitando que outros músculos interfiram no treino. Com a técnica correta, você vai potencializar os resultados e, de quebra, prevenir lesões!
Rodolfo Peres, nutricionista e consultor de atletas, sempre recomenda variar os estímulos e não depender só das máquinas. Afinal, se o objetivo é conquistar braços definidos, você precisa de mais movimento e menos rigidez!”
Ombros, Panturrilhas e Trapézio
OMBROS. Agora chegamos aos ombros, aquela parte que dá uma moldura incrível ao corpo. Para isso, nada como a boa e velha elevação lateral simultânea e o potente e multiarticular desenvolvimento com halteres. Estes exercícios, se feitos com precisão, vão garantir que seus ombros fiquem desenhados sem que você precise levantar uma tonelada.
O treinador Ricardo Wesley, conhecido por treinar grandes nomes do fisiculturismo nacional, recomenda começar com pesos mais leves para garantir a execução perfeita. Assim, você evita lesões e garante ganhos.
PANTURRILHAS E TRAPÉZIO. Por fim, não podemos esquecer das panturrilhas e do trapézio. Para as panturrilhas, faça elevações nos degraus da escada ou em qualquer superfície que permita uma boa amplitude. O segredo aqui é repetição e paciência. Já para o trapézio, um encolhimento com halteres já resolve o problema. Simples assim!
Lembre-se de que esses são os melhores exercícios de musculação não só para iniciantes, mas também para quem quer resultados consistentes.
E Agora é Só Começar!
Entrar de cabeça na academia pode ser desafiador, mas com os melhores exercícios de musculação para iniciantes e a orientação de um bom profissional, os resultados são garantidos. Não espere mudanças da noite para o dia, mas, com consistência, você verá que cada pequeno esforço vale a pena. Lembre-se, ‘não existem atalhos para o sucesso’. Então, vamos nessa e encare o desafio! E para saber mais sobre como dar o primeiro passo, não deixe de ler o artigo ‘Musculação: 5 Razões Para Você Começar Agora Mesmo’.
Fontes consultadas:
- Renato Cariani – influenciador digital e fisiculturista
- Waldemar Guimarães – Livro: “Musculação: Saúde e Estética”.
- Eduardo Netto – Livro: “Musculação Funcional”.
- Rodolfo Peres – Nutricionista e consultor esportivo.
- Gabriela Pugliesi – Influenciadora e criadora de conteúdos sobre saúde e fitness.
- Carol Borba – Personal trainer e influenciadora fitness.
